腸活でダイエット！成功につながる5つの理由や注意点も解説

腸活がダイエットに効果的な理由

腸活は挫折しにくいダイエットであるため、日常生活に無理なく取り入れられます。特に、仕事や子育てなど忙しい方にとって続けやすいダイエットといえるでしょう。

腸活により、腸内環境が整うことでダイエット効果が期待できます。過度な食事制限を取らず、腸によい食事をしたりすることで、ストレスなく続けられるダイエットのひとつです。

腸活がダイエットに良いとされる5つの理由を解説します。

１．便秘が解消されて体内の毒素を排出できて痩せる

腸内環境が整うと、便秘の解消につながります。便秘と肥満は以下のように関連しています。

• 便の中に含まれる脂肪分や糖分が、水分とともに体内へ再吸収され皮下脂肪として蓄えられる
• 胃腸の働きが弱まることで、消化や吸収に時間がかかり、食べ物の栄養を過剰に吸収する

便秘になると腸内の有害菌（悪玉菌）が増加し、アンモニアや硫化水素などの有害物質が発生してしまいます。エネルギーは有害物質を排出するために使用され、痩せにくくなる可能性があります。

腸活により便秘が解消されると、体内の毒素が排出され、ダイエットに効果的といえるでしょう。

２．基礎代謝があがって消費エネルギーが増えて痩せる

基礎代謝とは、人間が生きていくうえで必要最低限のエネルギーです。年齢を重ねるごとに基礎代謝は下がるため、ダイエットをしていても若い頃と同じような効果を感じない理由のひとつです。

腸活におすすめされる食事には、食物繊維やオリゴ糖が含まれます。これらを摂取すると、腸内で短鎖脂肪酸が産生されるのがポイントです。

短鎖脂肪酸は腸から吸収されて血流に入ると、交感神経を活発にする作用があり、体温や心拍数が上昇します。その結果、基礎代謝が高まるのです。

また、食品添加物や高脂肪食、高糖質食を継続的に摂ると腸のバリア機能が低下します。腸のバリア機能が低下すると毒素が吸収されてしまい、筋肉にたどり着いて炎症を引き起こします。

その結果、疲労感や持久力の低下といった慢性症状をきたしてしまい、代謝機能が落ちてしまいます。

腸活は食品添加物や高脂肪食、高糖質食を控えた食事を推奨するため、慢性症状を防ぎ、消費エネルギーを増やしてダイエットの効率を高めてくれます。

関連記事：腸活とは？腸内環境を整えるメリットと実践方法を解説！

３．肥満の原因となる脂肪の蓄積を予防する

腸活により食物繊維やオリゴ糖の摂取が増えると、腸内で短鎖脂肪酸が産生されます。短鎖脂肪酸はインスリン分泌を抑制し、脂肪細胞へのグルコースや脂質の取り込みを抑制することで、脂肪の蓄積を予防してくれるのです。

その結果、ダイエットにつながると考えられます。

４．食べ過ぎを防げる

腸活で食物繊維を摂取すると下記2点のメリットにより、食べ過ぎを防止できます。

1. 食物繊維が膨らみ、かさが増すため満腹感を得られる
2. 生成される短鎖脂肪酸が食欲抑制ホルモン（レプチン）の分泌を促すことで食欲を抑制する

これらの効果により、無理な食事制限をすることなく、健康的にダイエットを進められるのが腸活の魅力です。

５．無理なく継続できる

腸活は日常の家事や階段移動など、生活習慣の一部として取り組めるものやヨガ、ウォーキングなどの有酸素運動もあるため生活習慣の一部として実施でき、、無理なく継続が可能です。腸活で得られる効果は多岐に渡り、以下のようなものが挙げられます。

• 肌荒れが改善する
• 免疫力が向上する
• 精神が安定する

体の調子が整い、自分自身が健康になれたことを実感できると継続しやすいでしょう。日常生活の中で無理なく継続できる点が、ダイエットに良いとされる理由のひとつです。

腸活で簡単にダイエットする方法

健康的なダイエットにつながる腸活の方法について解説します。

腸に良い食事を心がける

腸内環境に良い食事にするとダイエットにつながります。

ビフィズス菌や乳酸菌といった有用菌を直接摂取することを「プロバイオティクス」といいます。しかし、これらの菌は、生きたまま腸に届きにくいのが特徴です。

そのため、オリゴ糖や水溶性食物繊維を摂取して、有用菌を増やすことが重要です。有用菌のエサとなって腸内環境を整えることを「プレバイオティクス」といいます。

これら両方を合わせて摂取する方が「シンバイオティクス」で、さまざまな食品を一緒に食べると効果的です。

腸活に良いとされる食べ物は以下の通りです。

名称		特徴	食べ物の一例
シンバイオティクス （両方を摂取する）	プロバイオティクス	有用菌（善玉菌）そのもの	ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料、納豆、ぬか漬けなど
	プレバイオティクス	有用菌（善玉菌）にエサを与えて、有害菌（悪玉菌）を減らすもの	ごぼう、りんご、玉ねぎ、海藻類、きのこ類、いも類、オリゴ糖、大麦、キウイフルーツ、アボカドなど

不溶性食物繊維は、便のかさを増し、腸のぜん道運動(腸管が狭まったり広がったりして便を送り出す働き)を活発にしてくれる働きがあります。食品の持つそれぞれの働きを知り、バランスの良いレシピで食生活を送りましょう。

以下は、忙しい人でも簡単にできる腸活レシピの一例です。

• プレーンヨーグルトにきなこ、ナッツ、はちみつ、バナナなどをトッピングする
• 白米にもち麦を加えたものや玄米を主食にする
• みそ汁やスープの具材にわかめ、きのこ、野菜などを入れる

手間のかからない簡単レシピは続けやすく、食べる楽しみも感じられるでしょう。

無理のない運動を続ける

腸活に適した運動は、運動が苦手な方でも継続できます。無理なく継続できる運動方法の一例は以下の通りです。

• お腹をひねる
• 足ふみ
• 腸活ヨガ
• つま先立ち
• 四股ふみ

お腹を左右にひねったり、その場で足ふみをしたりすることは、椅子に座った状態でも実践が可能です。デスクワークの合間にも実践できるでしょう。

足ふみをする場合は、背筋を伸ばしてお腹の筋肉に意識を向けながら行うと効果的です。普段から歩く時には、できるだけ大股でしっかり歩くと腹筋が鍛えられます。排便時に必要な腹筋を鍛えておくことも腸活には重要です。

直接お腹をマッサージする腸もみを行うことも効果的で、習慣化すると良いでしょう。

質の高い睡眠を取る

腸と睡眠には関連性があり、質の高い睡眠は、腸内環境を良くするといわれています。

睡眠ホルモンといわれるメラトニンをつくるには、「トリプトファン」という栄養素が必要です。

ただし、これは体内では合成できません。メラトニンを増やすにはトリプトファンを含む食材をしっかりとることが大切です。そして、腸内の有用菌が働くことでトリプトファンからメラトニンの合成が促され、質の高い睡眠につながります。

睡眠不足により、食欲を高めるホルモンが分泌されると、食欲は増してしまいます。腸活で睡眠の質を高めることがダイエットには重要といえるでしょう。

腸活でダイエットする際の注意点

健康的な腸活ダイエットには注意点もあり、炭水化物抜きの食事は避けるようにします。腸内環境を整えるために重要な食物繊維は、穀物にも豊富に含まれているためです。

高脂肪・高たんぱくの食事は、腸内の有害菌を増やし、腸内環境には悪影響となるのも事実です。

しかし、それらの食品には必要な栄養素を含まれるため、野菜を多めに食べて調整すると良いでしょう。ロース肉の脂肪部分や鶏もも肉の皮を取り除いて食べる方法もあります。

腸に悪影響だからと偏った食事制限をするのではなく、食べる楽しみを持つことも大切です。

腸活ダイエットで重要なことは継続で、毎日少しずつ取り入れることが必要です。腸活の効果が出るまでは、2週間といわれています。

個人差もあり、効果が出ているのかわからない場合は、「わたしの腸活サポートチェック」を利用すると腸内環境を調べられます。

医療機関でも採用されており、科学的根拠に基づいた信頼性の高い検査サービスです。 ミルテル公式LINEに登録すると自宅で簡単に検査が行えます。

ご自分の腸内細菌を調べて、それに適した食事を知り、健康的な腸活ダイエットを実践しましょう。

関連記事：腸活効果が出るまでの期間は約2週間程度！効果が出ない人に試してほしい5つの方法

腸活でダイエットして身も心も美しく！

腸活ダイエットは、腸に良い食事レシピの取り入れや、すきま時間の運動、質の高い睡眠など、日常生活で無理なく続けられる方法で実践できます。

便秘の解消や基礎代謝の向上により太りにくい体質になるため挫折しにくく、健康的に継続することで心身ともに美しくなれる効果的なダイエット方法です。