乳酸菌サプリメントで腸活！はたらき・選び方・飲み方で健康と美肌を手に入れよう

乳酸菌サプリメントとは？

乳酸菌サプリメントは、有用な菌である乳酸菌を手軽に摂取できる健康補助食品です。

ヨーグルトなどの発酵食品でも乳酸菌を摂取することはできますが、サプリメントなら必要な量を簡単に摂ることができます。腸内環境の改善や健康維持のために、定期的に飲用される方が増えています。

 

乳酸菌のきほんと種類

乳酸菌とは、ブドウ糖や乳糖などの糖を分解し、乳酸をつくりだす細菌の総称。私たちの腸内環境を整える、健康に欠かせない菌です。

乳酸菌にはラクトバチルス属（ガセリ菌やカゼイ菌など）やコッカス属（フェカリス菌やラクティス菌など）など色々な種類があります。これらの菌は、それぞれ特徴的な働きを持っており、腸内でさまざまな有益な作用をもたらします。

 

動物性乳酸菌と植物性乳酸菌

また、ヨーグルトやチーズに含まれる動物の乳由来の「動物性乳酸菌」と、味噌や醤油にも含まれる植物由来の「植物性乳酸菌」の2種類に分けられます。

動物性乳酸菌は乳由来ということもあり、食品から摂取する場合には、たんぱく質をはじめとした乳酸菌以外の栄養素も幅広く摂取できることが多いです。

また、植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌に比べて過酷な環境下で生息できるため、生きた状態で腸まで届きやすいという特徴があります。

 

乳酸菌をとると何がいいの？

腸内環境の改善

乳酸菌の最も大きな影響は、腸内環境の改善です。

私たちの腸内には、約1,000種類もの細菌が存在しており、お花畑のようにみえることから「腸内フローラ」と呼ばれています。乳酸菌は、この腸内フローラのバランスを整える働きがあります。

腸内フローラのバランスが整っている状態とは、腸に良い影響をもたらす「有用菌(善玉菌)」が優勢な状態で、食品を腐敗させたり有害物質を産生したりする「有害菌(悪玉菌)」の増殖や影響を抑え、腸の健康や免疫力が維持されていることを指します。

また、このバランスが整うことは、以降で説明するような効果にもつながります。

 

便通の改善

乳酸菌が作る乳酸は、腸内を酸性の環境にします。酸性の環境は、有用菌が繁殖しやすくなる、大腸が刺激されるといった効果のほか、有害菌のはたらきや食物の腐敗が抑えられることにもつながります。それらの影響により、腸の状態が良好になり、便通の改善が見られます。

 

コレステロール値の低下

一部の乳酸菌には、コレステロールを材料の一つとする「胆汁酸」を分解する働きがあります。

乳酸菌による分解によって体内で不足した胆汁酸を、身体が補おうとする際に、血中のコレステロールが低下することが分かっています。

 

免疫力向上

私たちの免疫細胞の約7割は腸に存在していることはご存じでしょうか。乳酸菌は、これらの免疫細胞の働きを活性化し、体の防御機能を高める効果があります。

また、花粉症などのアレルギー症状を抑えるともされています。ストレスや環境の変化で免疫力が低下しがちな現代社会で、乳酸菌はひとつの手助けになるでしょう。

 

美容・肌トラブルの改善

腸内環境は、肌の状態との関係も密接です。

腸内環境が乱れると、有害菌が増え、排出された毒素が腸で吸収されて全身に運ばれてしまいます。肌荒れやニキビ、くすみなどの肌トラブルが起こりやすくなります。

乳酸菌などで腸内環境を整えることで、有害菌の増殖が抑えられ、上記の原因の対策となります。

また、栄養の吸収が取り込まれやすくなることから、肌の健康維持に必要な栄養素が効率よく体内に行きわたり、肌つやの改善がみられることもあります。

 

乳酸菌サプリメントがおすすめな理由

プロバイオティクスの摂取に有効

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」という言葉は、ご存じですか？

 

腸内環境の健康は、有用菌(善玉菌)と有害菌(悪玉菌)のバランスが大きく影響するため、有用菌を増やすことが重要になってきます。そのために大切なのが、「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」。

 

「プロバイオティクス」は、腸内環境を改善する働きを持つ生きた微生物のこと。乳酸菌やビフィズス菌などが含まれ、腸内で有用菌として働き、健康維持に役立ちます。

 

「プレバイオティクス」は、腸内の善玉菌を増やし活動を助ける成分で、食物繊維やオリゴ糖が代表例。消化されにくく、大腸に届いて善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果があります。

 

サプリメントは、この「プロバイオティクス」に有用です。

 

食品に含まれる乳酸菌は、消化の間の胃酸などによる影響で、腸に届くまでに死んでしまうことが多いのです。死菌となっても腸内環境に有益ですが、サプリメントならば、消化の影響に対応したカプセルや、生存率が高い乳酸菌などを選ぶことができ、腸まで菌を生きたまま届けることが容易となります。

 

食生活で不足しがちな乳酸菌を手軽に補う

現代の食生活では、加工食品の増加や、発酵食品を食べる機会の減少により、自然な形での乳酸菌摂取が不足しがちです。

乳酸菌をサプリメントで摂取する最大のメリットは、少ない手間で適切な量を摂れることです。また、複数の種類の乳酸菌をバランスよく配合した製品も多く、より総合的な効果が期待できるところもポイント。

さまざまな乳酸菌を食事から摂取することは難しい場合もありますが、サプリメントなら、毎日多様な乳酸菌を手軽に摂取することができます。

 

さらに製品によっては、乳酸菌の働きを助けるプレバイオティクスや、他の健康美容に役立つ成分も含まれており、相乗効果も期待できます。

 

ストレスや生活習慣の乱れに対策する

現代社会では、ストレスや不規則な生活習慣により、腸内の有用菌が減少しやすい環境にあります。特に、睡眠不足やストレス、運動不足は、腸内細菌のバランスを崩す大きな要因となります。

サプリメントで乳酸菌などの有用菌を補うことで、善玉菌の割合を維持・増加させることが期待できます。欠かさず続けることで、現代社会の中でも腸内環境のバランスを守り、整えるための強い味方となってくれます。

 

乳酸菌サプリメントの選び方

実際に乳酸菌をサプリメントで摂るなら、どんなサプリメントを選べばよいのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

 

まずは自分の腸内環境を知ろう

腸内環境の状態は、日々の便の状態から推測することができます。理想的な便は、バナナのような形状で、きれいな黄褐色をしており、適度な水分を含んですんなり出てきやすい状態です。また、臭いが強すぎないことも良好な腸内環境のサイン。

より正確に知りたい場合は、「わたしの腸活サポートチェック」などの腸内フローラ検査キットの利用や、専門医への相談も検討してみましょう。「わたしの腸活サポートチェック」では、腸内フローラの傾向や多様性のほか、健康や美容に関わる菌群が同性同年代と比べてどれほどなのか、など具体的な現状を知ることができます。

自分の腸内環境の状態をより詳しく知ることができ、より適切な腸内ケアの手助けとなるためおすすめです。

 

乳酸菌の種類を確認する

乳酸菌とひとくちに言っても、様々な種類があります。配合されている菌がどう役に立つのか、また、腸内フローラ検査を受けて、不足している菌が分かっていれば、その菌が配合されているかなどを確認しましょう。

現在は「機能性表示食品」「特定保健用食品」として、様々な乳酸菌やビフィズス菌の機能性の届け出がなされています。

特定保健用食品は、臨床試験などから有効性や安全性が示され、消費者庁の認可を受けた食品。

機能性表示食品は、科学的な根拠に基づいた有効性や安全性を、企業などの事業者責任において、消費者庁に届け出している食品です。

そういった商品は、裏付けもあり、機能もわかりやすいため、ご自身の状況に合わせたサプリメントを選びやすいでしょう。

 

また、乳酸菌サプリメントに含まれる菌には、「生菌」と「死菌」の2種類があります。

生菌は、文字通り生きた状態の菌。腸内で増殖したり、乳酸などを産生します。

一方、死菌は、熱処理や消化の過程で死んだ菌のことです。以前は死んでしまうと役に立たないと言われていましたが、現在は、生菌の餌となったり、有害菌が好む成分を一緒に排出するほか、免疫を調整したりと、腸内環境に役立つことが分かっています。また、生死が不安定ではない分、効果が安定しているといった利点もあります。

 

生菌・死菌としてサプリメントに配合されている乳酸菌の例：

生菌で配合	死菌で配合
乳酸菌 シロタ株（Ｌ．カゼイ YIT 9029/ヤクルト） LGG®乳酸菌(L.rhamnosus GG/タカナシ乳業)	乳酸菌EC-12(Enterococcus faecalis EC-12/コンビなど) シールド乳酸菌（Lactobacillus paracasei MCC1849/森永乳業） プラズマ乳酸菌（Lactococcus lactis JCM 5805/キリン) プロテクト乳酸菌(Lactobacillus pentosus S-PT84/サントリー) まもり高める乳酸菌（Lactobacillus plantarum L-137/ハウス）

 

自分の悩みに合った成分を選ぶ

乳酸菌以外の成分にも注目しましょう。例えば、美容効果を期待する場合は、肌質を改善する種類の乳酸菌と一緒に、コラーゲンやヒアルロン酸が配合されているものを選ぶとよいでしょう。また、食物繊維やオリゴ糖は、乳酸菌の働きを助ける成分として知られています。

 

飲みやすい形状を選ぶ

継続して摂取するためには、飲みやすさも重要なポイントです。

カプセルタイプ、錠剤タイプ、粉末タイプ、液体タイプなど、様々な形状があります。外出先でも飲みやすい個包装タイプや、水なしで飲める錠剤タイプなど、自分の好みや生活スタイルに合った形状を選びましょう。

 

乳酸菌サプリメントの飲み方

食後に摂るのがおすすめ

一般的に、サプリメントは食品であるためいつ飲んでもかまいませんが、乳酸菌については胃酸に弱いという特徴があるため、胃酸の影響が少ない食事の後がおすすめです。

食事と一緒に摂取することで、胃酸から乳酸菌を保護し、より多くの乳酸菌が腸まで届きやすくなります。また、食事に含まれる栄養素と一緒に摂取することで、乳酸菌の定着率も高まるとされています。

 

どれくらい続けたらいいの？

変化の実感には個人差がありますが、少なくとも3か月くらいは様子を見るつもりで始めましょう。腸内環境は一人ひとり異なり、身体に合う菌も違います。無理のない範囲で続けながら、変化を感じる成分を試していくことが大切です。

 

サプリメントだけでなく食事からも！おすすめの食材

乳酸菌サプリメントの効果をさらに高めるためには、日々の食事内容も大切です。
プロバイオティクス（有用菌）とプレバイオティクス（有用菌の餌となる食物繊維など）を組み合わせることで、より効果的に腸内環境を整えることができます。

 

発酵食品

ヨーグルトや味噌、キムチなどの発酵食品には、多くの乳酸菌が含まれています。ヨーグルトについては、商品によって使われている菌株が異なるため、いくつかの商品を試して、身体に合うものを探すのもおすすめです。

 

食物繊維

穀物、豆類、野菜、海藻類、きのこ類などに含まれる食物繊維を意識的に摂取しましょう。
また、白米を玄米に変えたり、野菜を加熱してかさを減らして多く食べやすくしたりと、普段食べている食事を少し工夫すると、負担なく摂取量を増やすことができます。

 

オリゴ糖

たまねぎやバナナなどに含まれるオリゴ糖も、乳酸菌の餌となるため、ぜひ摂りましょう。
なお、体質や体調によっては、おなかが張る、緩くなるといったこともあるため、様子をみながら少しずつ量を調整するのがおすすめです。

 

まとめ

乳酸菌サプリメントは、現代人の健康維持をサポートする強い味方です。腸内環境の改善はもちろん、免疫力の向上や美容効果まで、様々なメリットが期待できます。

ただし、効果を実感するためには、以下のポイントを意識することが大切です。

・自分の体調や目的に合った製品を選ぶ
・適切なタイミングで継続的に摂取する
・食事内容も意識し、総合的なアプローチを心がける

 

また、腸内環境をケアするなかで自身の腸内環境の変化を知ることもおすすめです。「わたしの腸活サポートチェック」では、腸内フローラの傾向や多様性のほか、健康や美容に関わる菌群が同性同年代と比べてどれほどなのか、など具体的な現状を知ることができます。

自分の腸内環境の状態をより詳しく知ることができ、より適切な腸内ケアの手助けとなるためおすすめです。

 

自分に合ったサプリメントを探しながら、じっくり腸内環境へのアプローチを続けて、内側から健康になりましょう。

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