便秘の解消法は？腸内環境を改善する食べ物やマッサージを解説
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便秘は腸内環境の乱れや腸の病気が原因で引き起こされます。
本記事では、すぐに取り組める便秘解消のコツや腸内環境を整えて便通を改善する方法を解説します。
監修者
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便秘の原因は腸内環境に悪い生活習慣や腸の病気
| 便秘の種類 | 特徴 | 原因 | 症状 |
| 器質性便秘 | 病気によって便が通過しづらくなったために起こる便秘 |
・大腸のがん など |
・急な排便障害 など |
| 機能性便秘 | 腸のぜん動運動の低下や異常、排便神経の鈍化などにより起こる便秘 |
・生活習慣の乱れ など |
・排便困難 など |
便秘は原因により種類が異なり、主に器質性便秘と機能性便秘の2種類が挙げられます。
器質性便秘は大腸・直腸のがんや潰瘍性大腸炎などの病気で腸管が塞がれ、便秘になるケースです。器質性便秘の場合、医療機関での速やかな治療が必要です。
機能性便秘は、腸内環境の乱れによる腸の活動低下や腹圧の低下が原因で、排便の回数が減ったり、排便が難しくなったりします。機能性便秘は生活習慣の改善で対処できるケースがあります。
特に腸内環境が乱れによる機能性便秘の場合は、腸内環境を整える「腸活」が便秘改善に効果的です。
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便秘はお腹周りや肌の不調・体臭にも影響
便秘は便通以外にも、身体にさまざまな影響を与えます。
便秘が引き起こす身体の不調の一例を紹介しましょう。
- ガス溜まりやストレスによるお腹の張りや腹痛
- 血液循環が悪化し肌荒れを起こす
- 有害菌が増加し体臭や口臭が悪化
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ガス溜まりやストレスによるお腹の張りや腹痛
便秘はお腹の張りや腹痛を引き起こす場合があります。
便秘のときは、腸内環境の有害菌（悪玉菌）が増殖して有用菌（善玉菌）より優勢な状態です。
有害菌は肉類をはじめ動物性タンパク質を分解するとガスを発生させます。ガスが腸内に溜まると腹部の張りや腹痛を引き起こします。
また、便秘の不快感がストレスとなり、お腹の張りや腹痛を引き起こす場合もあります。
日常生活におけるストレスは、腸の運動低下や自律神経の乱れを招き、便秘を引き起こす原因の一つです。便秘によるストレスがあると、状況がさらに悪化すると言えます。
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血液循環が悪化し肌荒れを起こす
便秘はニキビや吹き出物、乾燥などの肌トラブルを引き起こす場合があります。
便秘が肌トラブルの原因になる理由は、腸内の有害菌が作り出す有害物質です。腸内の有害物質は腸壁から血中に取り込まれ、血流悪化や新陳代謝の低下を引き起こします。
また便秘によって血中に吸収された有害物質が原因で、肌トラブル以外の頭痛や肩こりなど全身に不調をきたす場合があります。
有害菌が増加し体臭や口臭が悪化
便秘になると、腸内の有害菌が腐敗臭を伴うガスを発生させ、体臭や口臭を悪化させる場合があります。
腸内で作られたガスは腸壁から吸収されて血液中に溶け出し、汗となって体外に排出されるためです。また、呼気からガスが排出された場合は、口臭悪化の原因となります。
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今すぐ取り組める便秘解消のコツ
便秘解消のために、すぐに取り組める便秘解消のコツを3つ紹介します。
- 朝食を摂取し便意がなくてもトイレへ定期的に行く
- 排便時の姿勢を整える
- 身体を冷やさないよう注意する
朝食を摂取し便意がなくてもトイレへ定期的に行く
朝食を摂取し、便意がなくてもトイレにいく習慣をつけると、便秘になりにくいです。また、規則的な生活リズムを作ると定期的に便意を催すようになり、便秘を改善できます。
朝食を摂取することで胃に刺激が与えられ、ぜん動運動が起こり便意を感じやすくなります。そのため、朝食後にトイレへ行く習慣をつけると、排便しやすいでしょう。
同時に起床時間や朝食のタイミングも一定にすると、排便のタイミングが揃いやすく、便秘解消に効果的です。
逆に便意を我慢する癖は便秘につながります。便意を感じたら、できるだけ早く排便しましょう。
排便時の姿勢を整える
排便時の姿勢が悪いと腹部に力が入りにくく排便しづらいため、便秘解消には正しい姿勢での排便を意識しましょう。
洋式便器での正しい排便姿勢のポイントは次の2点です。
- 前かがみで座って肘を膝に乗せて太ももを少し高くする
- 踏み台を使って正しい姿勢をサポートする
正しい排便姿勢だと腹部に力が入りやすく、直腸と肛門がまっすぐになるため、排便がスムーズです。
身体を冷やさないよう注意する
身体を冷やさないよう注意することも便秘解消に効果的です。腹部や腰を温めると、腸は送られてくる血流が増加して活動的になり、排便を促します。
身体全体を冷やさないよう対策することも大切です。冬に厚着をするのはもちろん、夏は冷房や冷えた食べ物・飲み物の食べ過ぎで体を冷やさないよう注意してください。
湯たんぽやカイロで腹部や腰周りを温める方法もおすすめです。さらに入浴中や入浴後に腹部をマッサージするとさらに血行が促進されるため、便秘解消の効果が見込めます。
腸内環境を整え便秘を解消する方法
腸内環境を整えて便秘を解消する方法を3つ紹介します。
- 食べ物や飲み物で腸内環境を整える
- 運動・ツボ押し・マッサージで腸の活動を促す
- 生活リズムを整えてストレスを軽減する
食べ物や飲み物で腸内環境を整える
食べ物や飲み物など食生活の改善で腸内環境を整えると、便秘解消につながります。
腸内環境改善には腸内の有用菌を補う、または有用菌を育てる食物繊維を多く含む食べ物や飲み物がおすすめです。
腸内環境を整える食べ物や飲み物の例は以下の通りです。
- キムチ
- 納豆
- もち麦
- 皮付きりんご
- ドライプルーン
- もずく酢
- アーモンド
- 菊芋
- オクラ
- グリーンバナナ
- 飲むヨーグルト
- ハーブティー
腸内環境を整える食品を積極的に取り入れつつ、栄養バランスが取れた食生活を意識しましょう。
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運動・ツボ押し・マッサージで腸の活動を促す
便秘解消には運動やマッサージで腸の活動を促すことも重要です。運動やツボ押し、マッサージで腸の血行を促進すると、腸のぜん動運動を活発にして排便を促せます。
便秘解消に効果的な運動やマッサージの方法をまとめました。
- ウォーキング
- 寝ながらできる運動
- 椅子に座りながらできる運動
- へそ周りをさする小腸マッサージ
- お腹の四隅を押す大腸マッサージ
便秘解消の効果をより実感するためには、運動やマッサージだけでなく、腸内の有用菌を増やして腸内環境を整える食生活改善も同時に行いましょう。
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生活リズムを整えてストレスを軽減する
生活リズムを整えることやストレスの軽減も便秘解消には大切です。
不規則な生活で体内時計が乱れると腸内細菌を含めた腸内環境に悪影響をきたします。さらに、規則的な生活リズムに整えると、自律神経のバランスが整い腸の活動をうながせます。
生活リズムを整えるには、起床や就寝の時間を揃えたり、3食決まった時間に食事をとったりといった生活習慣の改善が必要です。
また、ストレスは腸内環境を悪化させます。慢性的にストレスを溜め込まないために、趣味や入浴、適度な運動での気分転換が便秘解消におすすめです。
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便秘の原因は腸内環境かも？検査で自分の腸を知ろう
便秘解消のために、腸内環境を整えることは重要です。食事と運動を含む生活習慣の改善で腸内環境を整えると、便秘解消だけでなく以下のさまざまな効果が見込めます。
- 美肌効果
- 体臭、口臭の改善
- メンタルの安定
腸内環境を整える「腸活」に取り組む際、自身の腸内環境を把握することが重要です。ミルテルの「わたしの腸活サポートチェック」では便中の細菌DNAを検査し、腸内細菌の種類とバランスを判断できます。
腸活を始める前に腸内細菌の状態をチェックしておけば、便秘の原因や自分に合った生活改善の方法が分かります。
事前に腸内細菌の状態を知ることは、効果的に腸活を行うために役立ちます。
便秘の原因や効果的な生活習慣改善の方法を把握するために、腸内フローラ検査を活用するのも一つの手です。
定期的なチェックで腸活の効果を確かめつつ、より整った腸内環境を目指しましょう。
