腸活効果が出るまでの期間は約2週間程度！効果が出ない人に試してほしい5つの方法

腸活とはよい腸内環境に整えること

腸活とは、腸内環境のバランスを整えることです。

人間の腸の中にある腸内細菌は「有用菌（善玉菌）」や「有害菌（悪玉菌）」、その中間の菌である「日和見菌（ひよりみきん）」の3つに分けられます。

およそ1,000種類、数にして40兆個生息していると言われています。菌の種類は人によって異なり、それぞれの腸の中で腸内細菌がバランスを取りながら生息しているのです。

腸内細菌は、生活習慣病に密接に関わっています。さらに、肥満や糖尿病などの患者さんの腸内細菌は、健常者と比べて有害菌が多いことが知られているため、規則正しい生活を送り腸内環境を整えることが大切です。

関連記事：腸活とは？腸内環境を整えるメリットと実践方法を解説！

腸活の効果が出るまでには約２週間かかると言われている

腸活の効果が出るのは、2週間程度と言われています。ただし、腸活の効果には個人差があり、短期間では変化が現れない場合もあります。

腸活効果に影響するものは、取り組む内容や本人の体調など要因はさまざまです。さらに、腸活に取り入れる食品は、含まれる菌が自分に合っているのか食べてみないとわかりません。

例えば、腸活でよくおすすめされるヨーグルトも同様です。便通やおなかの調子を見ながら、2週間程度、同じ種類のものを食べ続けるようにします。

一方で、腸活をしすぎると体調が悪くなるといった声もあるため、朝ごはんだけ腸活を実施したり、偏食しすぎたりしないことも大切です。効果が感じられない場合は、他の製品を試して自分に合ったものを見つけましょう。

関連記事：腸活は何から始めるべき？腸活の始め方とやってはいけないことを解説！

参考記事：腸内細菌と健康｜厚生労働省

腸活の効果を高める５つの方法

腸活の効果を高めるためには、以下の5つの方法です。

• ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を摂取する
• 食物繊維やオリゴ糖を含む食品を摂取する
• 日常生活の中でこまめに水分を摂取する
• 便秘を解消するために定期的に運動する
• ストレスをためないように生活する

ここでは、食生活や生活上の注意など腸活の効果を高める方法も解説します。

１.ビフィズス 菌や乳酸菌を含む食品を摂取する

腸活によい効果をもたらすためには、生きた有用菌である「プロバイオティクス（乳酸菌やビフィズス菌など腸内環境を改善する菌）」を摂取することが重要です。これらの菌は腸内環境を改善し、腸活によい効果をもたらします。有用菌を多く含む食品には、以下が挙げられます。

• ヨーグルト
• 乳酸菌飲料
• 納豆　など

しかし、有用菌は腸内に定着することは難しいと言われており、効果を持続させるためには毎日続けて摂取する必要があります。

また、有用菌は胃酸や胆汁による影響を受けやすいため、食べるタイミングが重要です。ヨーグルトや納豆などは、空腹時を避けて食後や間食に食べると腸まで有用菌が届きやすくなります。

生きたまま有用菌が腸に届かない場合でも健康によい効果があることがわかっているため、継続して食べることが大切です。

２.食物繊維やオリゴ糖を含む食品を摂取する

腸内環境を健康にするためには、有害菌の数を減らし、有用菌を増やすことが大切です。

自分の腸内に元々住んでいる有用菌を育てるためには、「プレバイオティクス（食物繊維やオリゴ糖など有用菌のエサ）」が重要です。

さらに、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて摂取することで、健康効果が期待できることを「シンバイオティクス」と言います。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられ、以下の食材に多く含まれています。

• 野菜類
• 穀類
• 豆類
• きのこ類
• いも類

さまざまな種類の食材から水溶性と不溶性、両方の食物繊維を摂取するようにしましょう。特に、納豆はこの両方の食物繊維がバランス良く含まれているため、腸活におすすめです。

また、市販のオリゴ糖を利用する場合は、おなかの張りや下痢をおこすこともあるため、腸に負担をかけないように適量を守ることが必要です。

参考記事：

・腸内細菌と健康｜厚生労働省

・食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省

３.日常生活の中でこまめに水分を摂取する

起床後にコップ一杯の白湯を飲むと、胃から腸に伝わって腸の蠕動運動（ぜんどううんどう：腸管が狭まったり広がったりして便を送り出す動き）が促されるため、腸活には効果的です。

白湯を電子レンジで作る場合には、ミネラルウォーターの使用が推奨されています。水道水は十分に煮沸しないと、消毒用の塩素と反応した物質が増えてしまい、体に影響を与える可能性があります。

白湯を飲む習慣を手軽に続けるためには、電気ケトルを使用したり、前夜に白湯を作り保温ボトルに入れたりなどもひとつの方法です。

また、これまでに、さまざまな病気において水分摂取の重要性が指摘されてきました。腸内環境を整えるためにも十分な水分摂取が必要という調査結果も出ています。日頃からこまめに水分を摂取することが大切です。

４.便秘を解消するために定期的に運動する

スムーズな排便のためには、定期的な運動が欠かせません。というのも、大脳からの指令で腸の運動がおこり便が小腸から大腸に移動し、排便するときには押し出す力が必要になるからです。

特に、腹筋や腸腰筋を鍛えることは、腸の働きをサポートし腸活にも効果的です。

また、腸もみや、腸ヨガなどを取り入れる方法もよいでしょう。おなかを引っ込めながらつま先立ちをしたり、体を左右にひねって腸を刺激したりする活動は、家事や仕事のすきま時間にも行えます。

さらに、日常生活の中でも移動する際にも運動する工夫を入れるとよいでしょう。例えば移動中に階段を利用したり、できるだけ歩いたりすることで、忙しい中でも運動を取り入れられます。

５.ストレスをためないように生活する

ストレスがたまると自律神経のバランスが崩れ、腸活に悪影響を及ぼします。脳と腸は「脳腸相関」と言われ密接に関係しており、メンタルの状況が腸の働きに大きく影響します。

腸の蠕動運動が促されるのは、自律神経のひとつである副交感神経が優位に働いているときです。一方で、緊張したり運動したりなど交感神経が優位になると便秘や下痢など、おなかの不調が生じることもあります。

ストレスをためないように十分な睡眠をとったり、湯船につかったりなど規則正しい生活習慣を整えることが腸内環境の改善に役立ちます。

腸活の効果を確認する方法

腸活の効果を確認するためには、排便の状態を観察することが有効です。

黄色～褐色で、力まずにスムーズに排出できるやわらかいバナナ状の便の硬さが理想的です。一方、便の色が黒っぽい色で悪臭がする場合は、腸内環境のバランスが崩れている可能性があります。

また、定量的に効果を確認したい場合には、腸内環境を定期的にチェックするのもおすすめです。ミルテルの「わたしの腸活サポートチェック」では、腸内状況を確認できます。自分の腸内細菌の数や腸内状況をチェックしてみましょう。

自分に合った効果的な腸活を取り入れよう

腸活は約2週間で効果が出ると言われています。

腸内環境によいとされる有用菌を増やすには、乳酸菌やビフィズス菌、食物繊維などの食べ物をバランス良く食べ続けることが大切です。

腸活の効果を期待するためには、毎日続ける必要があります。こまめな水分摂取や定期的な運動、ストレスをためない生活などを日常の中に取り入れ、自分に合った効果的な腸活をしましょう。