腸活マッサージで便秘やぽっこりお腹にアプローチ！効果やポイントも解説

腸活マッサージ（腸もみ）は排便を促す

腸活マッサージとは、お腹をやさしく押したり、揉んで腸へ刺激を与え、排便を促すためのマッサージです。

腸は非常に長い臓器で、お腹の中で折りたたまれるようにおさまっています。腸間膜という膜組織によって腹壁に固定されていますが、ある程度の可動域があり、ぜん動運動や腹腔内圧の変化によって、腸の位置や動きが変化することがあります。

腸にねじれや落ち込みがあると、便やガスが排出されず溜まりやすくなります。便秘やお腹の張りが起こり、結果的にお腹がぽっこりしてしまうのです。

そこで、腸活マッサージで物理的な刺激を与えることで腸の動きを促し、排便を促すことが期待できます。

腸活マッサージは便秘対策やリラックス効果がある

腸活マッサージで得られる効果としては下記の3つが挙げられます。

• 便通をスムーズにする
• ぽっこりお腹がへこむ
• リラックス効果

便通をスムーズにする！ぜん動運動を促進

便秘の原因は大腸や直腸、肛門のはたらきの乱れのほか、腸内細菌のバランスの崩れなどが挙げられます。

特に、腸内フローラのバランスの崩れは大きな要因です。腸内には有用菌（善玉菌）、有害菌（悪玉菌）、日和見菌が存在し、バランスを取りながら腸内環境を維持しています。

このバランスが崩れることで便やガスが排出されず溜まっていき、便秘を引き起こしたり、お腹の張りが生じやすくなります。

腸活マッサージは動きが鈍くなった腸に作用し、ぜん動運動（腸が波打つように収縮・弛緩を繰り返し、内容物を送り出す動き）を促して排便をサポートします。腸内環境も整いやすくなり、便通をスムーズにするのに役立ちます。

腸内フローラについてもっと詳しく知りたい方は、下記記事もご参考ください。

関連記事：腸内フローラの正体は？理想のバランス、免疫やメンタルに影響する役割についても解説

ぽっこりお腹がへこむ！落ち込みやねじれが解消

お腹がぽっこりと出てしまう原因が、大腸が通常の位置から下がってしまう「落下腸」やねじれてしまう「ねじれ腸」です。

これらの状態が起こると便の通りが悪くなる、ガスが溜まるといったことが起こり、お腹が張る原因になります。

さらに便通の悪化やガス溜まりが続くと、肌トラブル（吹き出物やくすみなど）が起こったり、腸内環境の乱れによる免疫力低下で体調不良が生じる可能性もあります。

腸活マッサージを継続的におこなうことで、大腸の落ち込みやねじれが改善され、便通が整い、不調の改善が期待できるでしょう。

リラックス効果！自律神経のバランスを整える

腸活マッサージをおこなうことにより、胃腸の緊張が和らぎ、血行が促されます。

自律神経はストレスや不規則な生活によって乱れがちです。

自律神経には、活動時に優位になる交感神経と、リラックス時に働く副交感神経の2種類があり、これらのバランスが重要です。

マッサージによって血流が良くなりお腹が温まると、副交感神経が優位になり、心身共にリラックスしやすくなります。

このように、腸活マッサージは体だけでなく、精神面でもメリットも期待できるでしょう。

腸活マッサージのやり方を解説！部分別にポイントをチェック

便秘やぽっこりお腹の悩みにアプローチする腸活マッサージのやり方について、小腸・大腸の部位別にご紹介します。

消化管の順路は「口→食道→胃→小腸→大腸→肛門」となるため、腸活マッサージも流れに合わせて「小腸→大腸」の順番でおこないましょう。

関連記事：腸に良い運動が便秘解消のカギ！手軽にできるエクササイズを紹介

小腸のマッサージ：へそ周りをやさしくさする

※所要時間：5分程度

まずは、小腸のマッサージから始めてみましょう。仰向けに寝ると、マッサージしやすいためおすすめです。

小腸はへそ周りに位置するため、両手でやさしくさすり、図のようにへその周りを時計回りに押しながらマッサージをします。

このとき、心地よいと感じる力加減でやさしくおこない、呼吸も意識してみてください。

大腸のマッサージ：詰まりやすい四隅を押す

※所要時間：5分程度

小腸をマッサージしたら、続いて大腸をマッサージします。

大腸は曲がり角が4つあるような形をしているため、その四隅を意識しながら、時計回りにマッサージをします。

小腸のマッサージのときと同様、やさしい力加減で呼吸を意識しながらおこないましょう。

腸活マッサージは継続とタイミングも重要

腸活マッサージの効果を実感するためには、継続が大切です。

マッサージを日常で取り組みやすいタイミングで習慣化し、健康的な腸の状態を目指しましょう。

毎日2～3分時間をつくる

腸活マッサージは継続しておこなうことがポイントです。毎日2〜3分だけでも良いので、腸活マッサージのための時間を確保しましょう。

腸内の状態や体調によって個人差があるため、効果を実感するまでの期間も人それぞれです。「マッサージをしてすぐに便が出た」という方もいれば、「数週間たっても効果がわからない」と感じる方もいます。

腸活マッサージを習慣化するには、生活の中で取り入れやすいタイミングを見つけることが大切です。

• 夜寝る前
• 朝起きた直後
• 入浴後

上記のように日々のルーティンとして、短時間だけでも腸活マッサージを取り入れてみましょう。

なお、腸活の効果が出るまでには約2週間かかると言われています。詳細については下記記事も参考にしてください。

関連記事：腸活効果が出るまでの期間は約2週間程度！効果が出ない人に試してほしい5つの方法

タイミングは入浴後が望ましい

腸活マッサージは基本的に食後を避ければいつでもおこなえます。とくにおすすめのタイミングは「入浴後」です。

入浴で体が温まると、血管が広がって血液の流れが良くなり、筋肉の緊張がほぐれリラックスしやすくなります。

リラックスすることで副交感神経が優位になり、腸の運動がより活発になります。

入浴後など、腸活マッサージのタイミングもぜひ意識してみてください。

腸活マッサージの注意点！気分が悪くなったら中断しよう

腸活マッサージは、お腹に刺激を与えて便通を促すマッサージです。しかし、力の入れすぎや、体調不良時におこなうと、気分が悪くなる恐れがあります。

もし腸活マッサージをしていて、気分が悪くなってしまった場合はすぐに中断しましょう。体調が改善しなければ病院の受診も検討してください。

腸活マッサージをおこなう際の注意点について、具体的に解説します。

食後は避ける

腸活マッサージは食後を避ければ、基本的にいつおこなってもかまいません。

食後は消化のために胃腸が血液に集中します。このタイミングでお腹を刺激すると消化不良になったり、気分が悪くなったりする恐れがあります。

食後1時間は空けてからマッサージをおこないましょう。

体調や体の状態によっては控える

腸活マッサージをおこなう場合、健康状態によっては腸活マッサージ自体を控えたほうが良いケースもあります。

▼腸活マッサージを控えるケース

• 通院中
• 腹部の病気を治療中の人
• 糖尿病でインスリンを注射している人
• 妊娠中
• 生理中

上記のケースで無理に腸活マッサージをおこなうと、体調に変化があったり、体に負担になったりするためです。

体調を第一に考え、腸活マッサージをおこなってください。

痛みやかたさを感じる場合は医療機関の受診も検討

腸活マッサージをしていて、お腹周りの一部に痛みやかたさを感じることがあるかもしれません。

腸の動きが悪いと、内容物が運ばれず腸内に滞留して、ガスや便が溜まってしまうためです。

また、痛みやかたさの裏に消化器系疾患や婦人科系疾患が隠れている場合もあります。

たとえば、腸閉塞は腸管の癒着やぜん動運動の低下などが原因となり、腸の内容物が通過できなくなる病気です。

症状として、激しい腹痛やお腹の張りが見られることがあります。

このように異常な痛みを感じる場合は、早めに医療機関を受診してください。

関連記事：腸もみでへそ周りがかたいのはなぜ？原因や正しい腸もみのポイントも解説

腸活マッサージで便秘・ぽっこりお腹対策をしよう

腸活マッサージは便秘やぽっこりお腹に悩んでいる方に有効です。とくに入浴後などリラックスしているタイミングでおこなうのがおすすめです。

便秘対策をしたい方、腸活を本格的にやりたい方は、腸活マッサージとあわせて腸内細菌のバランスをチェックできる腸内フローラ検査を試してみるのも良いでしょう。

ミルテルの「わたしの腸活サポートチェック」は、次世代シーケンサーを用いて、便中の細菌DNAを解析し、腸内フローラのバランスを評価します。

検査キットの購入から結果報告まで、すべてLINE上で完結するため、手軽に利用できるのも魅力です。

腸活マッサージで腸内環境の経過観察をしたい方は是非ご活用ください。

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