腸活は何から始めるべき？腸活の始め方とやってはいけないことを解説！

腸活は何から始める？基本の３つのポイント

腸活を実践すると腸内環境が整い、免疫力の向上による花粉症やアレルギー対策や肥満予防、リウマチといった自己免疫疾患へのアプローチなどでメリットがあります。

では、腸活はどのような手順で行えば良いか、3つのポイントを紹介します。以下が3つのポイントです。

• 食生活を整える
• 適切な運動を実践する
• 健康的な生活習慣を維持する

1つずつ解説していきます。

１．食生活を整える

食生活を整えると、腸内環境が整います。不規則な食事や食事内容が悪いと、腸の有害菌（悪玉菌）が増え腸内環境は悪くなります。

健康的な腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などの有用菌（善玉菌）が多く、その他の菌ができるだけ少ない状態です。有用菌は腸内を酸性にすることで有害菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にします。

腸内環境を良好な状態に保つ、以下のような食事を心がけましょう。

• 野菜や果物などの食物繊維をとる
• ヨーグルトや味噌などの発酵食品を摂取する
• 食事の時間や食事量を規則正しくする

食生活を整えることで、腸内は酸性となり食中毒や感染症の原因菌を予防したり、発がん物質を作る細菌から腸を守ることができます。

２．定期的な運動を実践する

定期的な運動が腸内環境を良くします。特に運動は便秘解消に効果的です。便秘を経験する方は徐々に増加傾向であり、偏った食事や運動不足などが原因とされています。

慢性的な便秘を解消する方法には、日常生活での改善方法と手術による治療があります。日常生活での改善方法の代表例は運動です。

たとえば、ウォーキングやヨガといった運動は便秘解消効果があるとされています。ウォーキングやヨガなどの運動をすることで腸の動きが活発になり、排便回数が正常な状態に戻ります。

３．健康的な生活習慣を維持する

腸活は健康的な生活習慣を維持することが大切です。生活習慣が悪いと腸内の有害菌が増える原因になります。

たとえば、不規則な生活や慢性的なストレスは有害菌が増える代表例です。

生活習慣を改善するためには以下のような対策を講じましょう。

• 食物繊維が入った食事を心がける
• 睡眠時間を確保する
• 入眠・起床時間を一定にする
• ストレスをできるだけさける
• 排便回数を意識する

規則正しい生活を意識すると腸内環境が整います。いきなり習慣を変えるのは難しいと感じる方はひとつずつでもいいので、少しずつ習慣を変えるよう努めていきましょう。

関連記事：腸活効果が出るまでの期間は約2週間程度！効果が出ない人に試してほしい5つの方法

腸活中にやってはいけないこと３選

腸活中にしてはいけないNG行動があります。注意すべき行動は複数ありますが、その中でも代表的な3つを紹介します。

1. 腸に悪い飲食をする
2. ストレスを貯める
3. 生活習慣の乱れ

１．腸に悪い飲食をする

腸に負担をかける食事は十分注意しましょう。たとえば、脂っこい食事やお酒の飲み過ぎなどは注意してください。腸内の有害菌を増やし有害物質を作る原因となるため、腸内環境が悪化する可能性があります。

厚生労働省は「節度ある適度な飲酒量」を1日あたり純アルコール20g程度としています。これは以下のいずれかひとつに相当します。

• ビール中瓶1本（500ml）
• 日本酒1合（180ml）
• チューハイ（7%）1缶（350ml）
• ワイン2杯（200ml）
• 焼酎0.5杯（100ml）
• ウイスキーダブル1杯（60ml）

飲酒量は十分に注意しましょう。

２．ストレスを貯める

ストレスは、食生活の乱れや腸内環境の乱れに影響する可能性があります。

ストレスには急性のストレスと慢性のストレスがあります。一時的な事故や怪我などは急性のストレスに該当します。 一方、上司と折り合いが悪いといった継続的な職場での負担や、収入減による経済的な不安などは、慢性ストレスに該当します。

急性ストレスの場合は交感神経の働きによって一時的に食欲が減退します。一方、慢性ストレスの場合は、過食傾向になる人と食欲不振になる人に分かれる傾向があります。

特に、過食傾向の場合、ストレス解消のための摂食行動や、甘いものや脂っこい食べ物を好む傾向が見られることが特徴です。

過食・食欲不振はどちらも腸活の敵となりますので、留意しましょう。

３．生活習慣の乱れ

腸活中は生活習慣が乱れないように心がけましょう。腸内の有害菌は、タンパク質や脂質が中心の食事で増えやすいと言われています。また、不規則な生活やストレス、便秘などが原因で、腸内の有害菌が増える場合があります。

腸活を始めるなら朝ごはんの見直しから

腸活を成功させるには、食事内容が非常に重要です。特に腸活を始めるなら朝ごはんの見直しから挑戦してみましょう。

腸活におすすめな食事は複数ありますが、中でも取り組みやすいのは「ヨーグルト」「果物」の摂取です。また、日本食はバラエティ豊かな食事として農林水産省も推奨しています。

１．ヨーグルト：乳酸菌がたくさん含まれる

乳酸菌が多く含まれるヨーグルトは腸内環境を整える役割があります。腸内は酸性に保たれると有害菌の増殖を抑制する効果が期待できます。

乳酸菌は、腸内を酸性にする役割があり、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促すことで便通を改善します。

特に朝食でヨーグルトを摂取することで、一日を通して腸内環境を整えることができます。

２．果物：食物繊維がたくさん含まれる

食物繊維もヨーグルト同様に便通を改善させる効果があります。

食物繊維は、人間の消化酵素で消化できない物質です。そのため、便として体から排出されます。排出される際に以下の成分を吸収し一緒に排出します。

• 脂質
• 糖
• ナトリウム　など

食物繊維は体の余計な成分を吸収することから、便の体積を増やし腸内環境を整える役割があります。

果物の食物繊維は種類によって含まれる部位が異なります。例えば、りんごの食物繊維のペクチンは主に皮に含まれるため、皮ごと食べるのがおすすめです。

一方、バナナは実にも多く含まれているため、皮をむいて食べても十分な食物繊維を摂取できます。

３．和食：食物繊維や乳酸菌がたくさん含まれる

栄養バランスの整った日本食は多くの食物繊維や乳酸菌が含まれています。

たとえば、みそや醤油といった発酵食品は日本食の代表とも言えるでしょう。これらの発酵食品には乳酸菌が多く含まれ、便通の改善に役立ちます。

近年の日本人の食物繊維摂取量は減少しています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18～64歳の男性で1日当たり21g以上、女性で18g以上の摂取を目標としていますが、実際の平均摂取量は一日あたり14g前後とされています。

つまり、男性で約7g、女性で約4gも不足しているのです。食物繊維を補うためには、朝食にかぼちゃの煮物やきんぴらごぼうなど一品加えると適切な食物繊維量が摂取できます。

関連記事：腸活のメリットをご存じですか？腸内環境改善で手に入る健康・美容の効果とは

腸活の効果を簡単に知る方法

腸活を始めるには、以下の要素が必要です。

• 腸内環境を整える食事を心がける
• 適切な運動をする
• 生活習慣を整える

しかし、腸活を始めたけれど効果があるのかわからない、効果を感じないといったことも多いでしょう。弊社のLINEを使った「わたしの腸活サポートチェック」を使えば簡単に腸活の効果を調べることが可能です。

本記事の内容を実践し、腸活の効果を調べたい場合にはぜひ弊社の「わたしの腸活サポートチェック」をご利用ください。

効果を実感できれば、より積極的に腸活を実践できるでしょう。