腸活にオススメの食べ物は？サプリメントやコンビニで買える食品を紹介

腸活にオススメの食べ物は有用菌が増える多様な食材

腸内環境を整える腸活は、便通の改善や免疫機能の向上、メンタルの安定など心身を健康に保つ効果が期待できます。食生活の改善から取り組むことで、効率的に腸内環境を整えられます。

腸活にオススメな食材の特徴は次の3つです。

• 有用菌（善玉菌）そのものや、有用菌のエサになる食材
• 良質な脂を含む食材
• 栄養に偏りがなく幅広い食材

関連記事：腸活とは？腸内環境を整えるメリットと実践方法を解説！
関連記事：腸内環境改善で得られるメリットは？具体的な改善方法も解説

有用菌そのものやエサとなる食材を摂取

腸活では、腸内の有用菌の増加が腸内環境の改善につながるため、有用菌を増やす食材を積極的に食事に取り入れましょう。

腸内の有用菌を増やすためには、以下の2種類の方法があります。

• 有用菌そのものを食事から補う
• 有用菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を含む食品を摂取する

有用菌そのものを補うためには、キムチや納豆、ヨーグルトなどの発酵食品がおすすめです。

有用菌のエサになる食物繊維を多く含む食品には、もち麦やりんごなど、オリゴ糖を多く含む食品にはバナナやごぼうなどが挙げられます。

関連記事：善玉菌を増やすには？腸内環境を整える食べ物や生活習慣を紹介

良質な脂も取り入れる

腸内環境改善には、良質な脂を食事に取り入れることも重要です。

魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、アレルギー症状や炎症を抑える効果があり、食事に取り入れることで腸内の炎症抑制が見込めます。

また、オメガ3脂肪酸のうち、α-リノレン酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

DHAやEPAはα-リノレン酸から体内で合成されますが、その変換効率は非常に低いため、食事から補わなければなりません。

オメガ3脂肪酸を多く含む魚としてマグロやサケが腸活におすすめです。

偏りがないよう食材を選ぶ

腸活では多様な食材を偏りなく食事に取り入れることが重要です。複数の食材をバランスよく食べると、腸内細菌の多様性を高められます。

腸内にはさまざまな細菌が共存しており、腸内細菌の種類が多く多様性が高い状態だと、腸内環境が整いやすくなります。

実際に、潰瘍性大腸炎の方の腸内環境は腸内細菌の多様性が低くなることが明らかになっており、腸内細菌の多様性と腸の病気の関わりを示唆しています。

腸内細菌の多様性を高めるためには、腸活に良いとされる食材に限らず、幅広い食材を取り入れた食事を意識しましょう。

腸活専門家が選ぶ腸活にオススメの食べ物15選

腸活専門家である高畑宗明さんが選んだ腸活にオススメの食べ物は次の15種類です。

有用菌を補う食材	・キムチ ・納豆
有用菌を育てる食材	・もち麦（大麦） ・りんご（皮付き） ・ドライプルーン ・もずく酢 ・アーモンド ・菊芋 ・オクラ ・グリーンバナナ
腸内環境に良い タンパク質・脂質を含む食材	・マグロ ・サバ ・大豆 ・アボカド
腸内環境を整える飲み物	・コーヒー ・緑茶

有用菌を補う食べ物

有用菌を補う食べ物は発酵食品がオススメです。腸活では以下2つの発酵食品を食事に取り入れることをおすすめします。

有用菌を補う食材	詳細	代わりになる食材
キムチ	・免疫力向上に効果的な乳酸菌を含む ・便通改善に良い食物繊維を含む	・ヨーグルト ・漬物
納豆	・日本人の腸内によくみられ、健康に関与すると考えられる納豆菌を含む ・血流改善作用があるビタミンKを含む	・味噌 ・豆乳

食物繊維が豊富な食べ物

腸活では、有用菌のエサになる食物繊維を豊富に含む食材がオススメです。腸活にオススメな食物繊維豊富な食材は以下の7つです。

食物繊維が豊富な食材	詳細	代わりになる食材
もち麦（大麦）	・水溶性食物繊維を豊富に含む ・白米の約10倍の食物繊維量を含む	・玄米 ・全粒粉パン
りんご（皮付き）	・皮の部分に有用菌のエサになる水溶性食物繊維のペクチンを含む ・皮に抗酸化力があるポリフェノールを多く含む	・いちじく ・柿
ドライプルーン	・有用菌を増やす水溶性食物繊維と便の量を増やす 　不溶性食物繊維を50％ずつ含む ・便通改善に効果的なソルビトールを含む	・ドライデーツ
もずく酢	・水溶性食物繊維を多く含む ・血糖値上昇抑制や疲労軽減に有効な酢酸を含む	・ワカメ ・メカブ
アーモンド	・便の量を増やす不溶性食物繊維を多く含む ・腸内の酸化を防止するビタミンEを含む ・便通改善に良いマグネシウムを含む	・くるみ ・ピスタチオ
菊芋	・大腸まで届いて腸内細菌のエサになる 　水溶性食物繊維のイヌリンを豊富に含む	・ごぼう ・玉ねぎ ・アスパラガス
オクラ（皮付き）	・有用菌のエサになる水溶性食物繊維のペクチンやガラクトマンナンを豊富に含む ・粘膜の健康に関わる腸内細菌を増やす水溶性食物繊維のペクチンや 　ガラクトマンナンを含む	・山芋 ・モロヘイヤ

オリゴ糖が豊富な食べ物

腸活では、有用菌のエサになるオリゴ糖を豊富に含む食材を積極的に取り入れましょう。腸活にオススメなオリゴ糖を豊富に含む食材として、グリーンバナナが挙げられます。

また、グリーンバナナは熟したバナナよりもレジスタントスターチを多く含みます。レジスタントスターチは腸内細菌による短鎖脂肪酸増加を促すため、腸活に適した成分です。

グリーンバナナの代替として、冷めたおにぎりやポテトサラダも腸活におすすめの食べ物です。

関連記事：オリゴ糖は体に良い？効果効能・デメリット・活用法まで解説

じつは腸内環境に良いタンパク質や脂質を含む食べ物

脂質や肉類は腸活に向かないイメージがあるかもしれません。しかし、実は腸活に適したタンパク質や脂質を多く含む食べ物もあり、これらの積極的な摂取は腸活にも良い影響を与えます。

有用菌を補う発酵食品やそのエサになる食品とあわせて、以下の食品も食事に取り入れると、腸内環境の改善が見込めます。

タンパク質や脂質を含む食材	詳細	代わりになる食材
マグロ・サバ	・EPAやDHAなどの腸内の炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を豊富に含む	・イワシ ・サンマ
大豆	・女性の健康に特に効果的な大豆イソフラボンを多く含む	・いちじく ・柿
アボカド	・抗炎症作用で腸管バリア機能をサポートする良質な脂肪酸を含む ・腸内の有用菌を増やす水溶性食物繊維のペクチンを多く含む ・全身の代謝や抗酸化に効果的なカリウムやビタミンE、葉酸を豊富に含む	・ドライデーツ

腸内環境を整える飲み物

腸活では食べ物だけでなく、腸内環境を整える飲み物を意識することも重要です。腸活にオススメな飲み物は次の2種類です。

腸内環境を整える飲み物	詳細
コーヒー	抗菌作用や抗炎症作用を発揮するポリフェノールやクロロゲン酸を含む
緑茶	抗酸化作用や血糖値上昇抑制作用がある茶カテキンを含む

コーヒーは1日4杯以上飲むと胃腸障害のリスクが高まるため、飲み過ぎに注意してください。腸活を意識する場合、コーヒーは1日2杯から3杯にとどめましょう。

腸活にオススメのレシピ4選【管理栄養士考案】

腸活にオススメのレシピを4つご紹介します。

• キムチ納豆トースト
• サバとアボカド
• もずく酢和風スープ
• りんごとプルーンのヨーグルト和え

さきほど紹介した腸活に良い食材を使い、簡単に作れるメニューばかりですので、ぜひ参考にしてください。

キムチ納豆トースト

有用菌が豊富に含まれるキムチと納豆をトーストにして、手軽に食べられるレシピです。

【材料】1人分
・納豆：1パック
・白菜キムチ：15g
・食パン：1枚
・スライスチーズ：1枚

【作り方】
①：白菜キムチは具が大きければ粗みじん切りする（この工程は飛ばしてもOK）。
②：納豆と納豆に付属しているたれ、白菜キムチを混ぜ合わせる。
③：食パンに②をのせ、上にスライスチーズものせる。
④：チーズがとろけるまでオーブントースターで焼いて完成。

朝の忙しいときでも包丁やフライパンを使わず、簡単に作れるので朝食に取り入れてみてください。有用菌を多く含む発酵キムチを使うと、腸活により効果的です。

さばとアボカドのレモン醤油和え

サバ缶とアボカドで腸内環境を整える良質な脂質とタンパク質をまとめて取り入れられるレシピです。

【材料】2人分
・さば水煮缶：1缶（150g）
・アボカド：1個
・しょう油：大さじ1
・レモン汁：大さじ1/2
・オリーブ油：大さじ1/2

【作り方】
①：さば水煮缶は水を切っておき、身はほぐしておく。アボカドはサイコロ状に切る。
②：ボウルに①を入れ、レモン醤油ドレッシングを和える。
③：皿に盛りつけて完成。

動物性タンパク質や脂質は腸活の際、控えたほうがよい食材です。しかし、サバやアボカドの脂質とタンパク質はむしろ腸内環境改善に効果的なので、このレシピは腸活中に満足感が高い料理を食べたいときに適しています。

もずく酢和風スープ

有用菌のエサになる水溶性食物繊維を多く含み、お酢で疲労軽減効果があるもずく酢を使った和風スープのレシピです。きのこ類も食物繊維が豊富で腸内環境を整える効果があります。

【材料】2人分
・もずく酢：2パック
・ぶなしめじ：30g
・えのきだけ：30g
・水：300ml
・顆粒だし：小さじ1/2
・塩：小さじ1/4
・しょう油：小さじ1/4
・カットねぎ：お好みの量
※きのこ類はお好みものを使ってもOK

【作り方】
①：ぶなしめじ・えのきだけは根元を落とす。ぶなしめじはほぐし、えのきだけは半分
にカットし、ほぐしておく。
②：鍋に水と顆粒だしを入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら①を加えて煮る。
③：塩としょう油、もずく酢を汁ごと加え煮立たせる。
④：汁椀に盛り、お好みでカットねぎをトッピングする。

和食は魚や野菜、発酵食品などをバランスよく食べられるため、腸活におすすめです。もずく酢和風スープを和食に取り入れると、もずく酢の風味や酸味がアクセントになって味噌汁とは違ったおいしさを感じられます。

りんごとプルーンのヨーグルト和え

食物繊維が豊富なりんごとプルーンを有用菌が豊富なヨーグルトで和えたデザートレシピです。

【材料】1人分
・りんご：1/4個
・ドライプルーン：2粒（約10g）
・プレーンヨーグルト：100g
・はちみつ：お好みの量

【作り方】
①：りんごはよく洗い、皮つきのまま0.5cm〜1cmの角切りにする。
②：プルーンもりんごと同じサイズにカットする。
③：お好みの器に半分の量のりんご、ヨーグルト、もう半分のりんごの順に盛り付ける。
④：はちみつをお好みの量かけ、最後にプルーンをトッピングする。

プルーンには腸内に水分を保持する働きが強いソルビトールが含まれており、便通改善の効果も見込めます。また、はちみつは有用菌のエサになるオリゴ糖を含み、有用菌を増やして腸内環境を整えるために効果的です。

果物をヨーグルトで和えるだけなので、料理が苦手な人でも簡単に作れます。

【レシピ監修：管理栄養士 安田朱里】

コンビニ・スーパーで買える腸活にオススメな食べ物・飲み物

コンビニやスーパーで買える腸活にオススメな食べ物や飲み物は以下のとおりです。

買える場所	腸活にオススメな食べ物・飲み物
コンビニ	・もち麦ごはん ・サバの缶詰 ・納豆 ・そら豆のスナック ・コーヒー ・プルーンを含んだドライフルーツ
スーパー	・もずく酢（パック） ・納豆 ・ブロッコリー ・グリーンバナナ ・発酵キムチ ・アボカド

いずれもコンビニやスーパーで手に入りやすい食べ物や飲み物ですが、腸活では多様な食品・食材を食事に取り入れることが重要です。紹介した特定の食品に偏らないようにバランスのとれた食事を意識しましょう。

腸活にオススメのサプリメントと選び方

腸活では、食事で取り入れることが難しい栄養素をサプリメントで補うことも可能です。

腸活におすすめなサプリメントには次の2種類があります。

プロバイオティクス	有用菌を補うサプリメント
プレバイオティクス	有用菌のエサになるサプリメント

プロバイオティクスのサプリメントには腸内環境の改善や睡眠の質を向上など、含まれる有用菌の「菌株」によって効果効能は異なります。

プレバイオティクスのサプリメントには、水溶性食物繊維のイヌリンや健康に良いとされるオメガ3脂肪酸のEPAなど複数の種類があります。

腸活でサプリメントを取り入れる際、腸活をする目的や自分の生活習慣に合ったものを選びましょう。また、腸活では食生活の改善を優先し、サプリメントは補助的な活用を心がけてください。

関連記事：腸活を支えてくれるサプリメントを探そう！ 成分の選び方から飲み方まで
関連記事：腸内環境を整えるサプリとは？腸内細菌と健康の深い関係を解説

食生活改善以外でオススメな腸活のやり方

食生活の改善以外にも腸内環境を整える方法があります。

食生活の改善以外でオススメな腸活の2つのやり方をまとめました。

• 適度な運動
• 生活習慣の改善

適度な運動

適度な運動は血行促進により、自律神経を整えて腸の活動を活発にします。

腸活にオススメな運動の例をまとめました。

• 30分程度のウォーキング
• 寝転んでできる運動
• 椅子に座りながらできる運動
• お腹のセルフマッサージ

激しい運動をする必要はなく、簡単に取り入れられる運動を意識して実践するだけでも、腸内環境の改善につながります。

関連記事：腸に良い運動が便秘解消のカギ！手軽にできるエクササイズを紹介

生活習慣の改善

規則的な生活を心がけることで、体内時計のずれを防ぎ、腸内環境を整えやすくなります。

食生活改善や適度な運動に加えて、以下の生活習慣改善にも取り組むと乱れた腸内環境の改善が見込めます。

• 十分な睡眠時間を確保する
• 入眠・起床の時間を揃える
• ストレスを溜め込まない

急に生活リズムを整えることは難しいため、少しずつ生活習慣の改善に取り組みましょう。

関連記事：腸活は何から始めるべき？腸活の始め方とやってはいけないことを解説！

腸活にオススメな食べ物をバランスよく摂って腸内環境を整えよう

腸活では、有用菌を増やす食べ物や、腸内環境を整える脂質・タンパク質を含む食べ物の摂取がオススメです。

ただし、特定の食品や食材に偏った食事を続けると、腸内細菌の多様性が低下する恐れがあります。腸活に良い食べ物を中心に、さまざまな食材を取り入れることを心がけてください。

腸活は食事改善だけでなく、適度な運動や生活習慣を整えることも重要なため、生活全体をできる範囲で見直しましょう。

ミルテルの「わたしの腸活サポートチェック」では便中の細菌DNAを検査し、腸内細菌の種類とバランスを判断できます。

腸活を始めたい方、腸活の効果を実感したい方はぜひチェックしてみてください。

• 
•