腸活とは？腸内環境を整えるメリットと実践方法を解説！

腸活とは「腸内環境を整える活動」のこと

腸活とは、腸内環境を整えることを目的とした活動のこと。具体的に言うと、生活習慣や食習慣の改善、適度な運動の実施などを指します。

腸活によって消化器官の健康はもちろん、免疫機能や精神状態にも良い影響をもたらすことが分かっています。そのため、腸活は健康や美容に関心がある人を中心に注目を浴びているのです。

腸活に欠かせない「腸内フローラ」のケア

腸内には約1,000種類、40兆個の細菌が生息しています。これらの細菌が花畑（flora：フローラ）のように広がっていることに例えて「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼ばれます。

腸内細菌は「有用菌（善玉菌）」「有害菌（悪玉菌）」「日和見菌」の3種類に分類されます。各腸内細菌の特徴や働きについて以下にまとめました。

項目	特徴や働き	細菌の例
有用菌 （善玉菌）	・腸内を酸性の状態に保つ ・有害菌の増殖を抑制する ・ビタミン類の産生をする	・乳酸菌 ・ビフィズス菌 ・酪酸菌
有害菌 （悪玉菌）	・有害物質を産生する	・大腸菌 ・ウェルシュ菌
日和見菌	・有用菌と有害菌どちらか優勢な方の味方をする	・バクテロイデス ・連鎖球菌 ・クレブシエラ菌 ・フソバクテリウム菌

理想的な腸内細菌の割合としては、有用菌が2割、有害菌が1割、日和見菌が7割と言われており、有用菌が優勢な腸内環境が理想的とされています。

有害菌は「存在しない方が良い」というわけではありません。というのも人にとって有害菌は食物の消化・吸収に欠かせない存在。あくまで有害菌が増え過ぎないようにすることが重要です。

腸内環境が良い・悪いのサインは便に注目！

腸内環境が良いか悪いかをチェックする方法で、手軽なのは「便を観察すること」。というのも、腸内の有用菌と有害菌どちらかが優勢かによって便の状態が変化するためです。

以下に有用菌が優勢な場合（＝腸内環境が良い）と有害菌が優勢な場合（＝腸内環境が悪い）の便の状態をまとめました。

腸内環境の状態	便の色	便のにおい	便の形
有用菌（善玉菌）が優勢な場合	黄色～褐色	臭くない	バナナ状
有害菌（悪玉菌）が優勢な場合	・黒っぽい（便秘気味の場合） ・薄い黄色（液状の場合）	悪臭がする	硬くてコロコロ 緩くて液状

このように、排泄した便の色やにおい、形状を観察してみると腸内環境が良い状態かが分かります。

また、腸内の状態をより詳しくデータで知りたい場合は、「わたしの腸活サポートチェック」がおすすめ。採取した便から、菌種の多様性や腸の若さなどを解析・お知らせします。

腸内環境を整えると脳にも良い傾向がある

実は、腸内環境の改善は脳にも良い影響があります。脳と腸は神経やホルモンなどを通じて、お互いに強く関係していることが分かっています。この関係を「脳腸相関」と言います。

例えば、強いストレスを感じたとき腹痛が生じることはありませんか？これは、脳からの情報が神経を経由して腸に伝わっていることが原因とされています。

またお腹の不快感があると、気分が落ち込んだり不安になったりするのも、脳腸相関が関係しているとされています。

腸内環境を良い状態にすることは脳にとっても良い影響があるのです。

腸活のメリットは心身が元気になること

腸活をすることで、以下のメリットが期待できます。

1. 便通が整う
2. 免疫機能の向上
3. メンタルの安定

腸は食べ物の消化吸収をする消化器官ですが、実は免疫機能であったり、メンタルに関係するホルモンの産生にも関わっていたりする器官です。

そのため、腸内環境を整えることで、便通改善のほか免疫機能の向上やメンタルの安定にもつながります。

腸活をするメリットについては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：腸活のメリットをご存じですか？腸内環境改善で手に入る健康・美容の効果とは

手軽にできる腸活マッサージ・ストレッチ・腸ヨガのやり方

お腹のマッサージやストレッチ・ヨガを行うことも腸活のひとつ。腸に刺激が伝わって、結果的に便通を促すことにつながります。

手軽にできる腸活マッサージとして、腸もみがおすすめです。腸もみは、指に力を入れず優しく行うようにしてください。腸もみを行った後は、お腹を伸ばしリラックスさせましょう。

またストレッチやヨガは、呼吸をしつつ、お腹周りの筋肉を伸ばして血流を改善します。排便を促すぜん動運動を活性化させるとともに、リラックス作用も期待できます。

腸活は食べ物を見直すのも効果的ーおすすめの食べ物5選

たんぱく質や脂質に偏った食事は、有害菌が増殖する原因のひとつ。そのため、バランスの良い食事を前提とし、そのうえで腸活におすすめな食べ物を取り入れることがおすすめとされます。

以下に腸活におすすめな食べ物とその理由と摂取する際のポイントについてまとめました。

おすすめな食べ物	おすすめ理由や摂取のポイントについて
ヨーグルト	・有用菌を含む ・腸内にとどまらないため、継続して摂取すること
納豆	・納豆菌や食物繊維を含む ・腸内にとどまらないため、継続して摂取すること
ぬか漬け	・有用菌（乳酸菌、酪酸菌など）を含む ・野菜に含まれる食物繊維も摂取できる ・腸内にとどまらないため、継続して摂取すること
バナナ	・オリゴ糖（有用菌の栄養源となる成分）を含む ・食物繊維を含む
はちみつ	・オリゴ糖（有用菌の栄養源となる成分）を含む

これらの食品は腸内環境を良くする有用菌を増やすのに役立つ食品です。しかし、有用菌は摂取後、ある程度の期間を経過すると体外に排出されてしまいます。そのため、継続的な摂取が必要です。

関連記事：腸活は何から始めるべき？腸活の始め方とやってはいけないことを解説！

生活リズムを整えることが腸活の第一歩

生活リズムを整えることも、腸活には必要不可欠です。生活リズムが不規則になると、体内時計に乱れが生じ、腸内フローラのバランスを悪化させてしまうためです。

起床・就寝時刻はできるだけ一定に保ち、睡眠時間を確保するようにしましょう。また、朝早めに起床して朝食を摂り、食後はトイレに行くというリズムを習慣づけることも、腸活に役立ちます。

腸活を始める前に腸内環境を知っておくのも重要

「本格的に腸活に取り組みたい」という場合は、始める前に自身の腸内環境の状態を知っておくことも重要です。そこでおすすめなのが「腸内検査」。腸内検査は、腸内細菌のバランスを分析し、腸内の健康状態を調べる検査のことです。

腸内検査で分かることの例としては以下の通りです。

• 腸内フローラの総合的な判定
• 腸内細菌の種類の多様性
• 腸内細菌に対し有用な菌の割合　など

現状の腸内環境を知ったうえで、腸活に取り組むことで腸内環境が改善しているかをデータで可視化できるとともに、腸活のモチベーションにもつながります。

腸活の基本知識を知って、腸活にチャレンジしてみよう

腸活を行うことで便通の改善のほか、免疫機能やメンタルに良い影響が期待できます。

ぜひ腸内環境の理解を深めて、腸活にチャレンジをしてみてください。

なお、腸活をするうえで自身の腸内環境を知ることも大切。

「わたしの腸活サポートチェック」は便中の細菌DNAを検査し、腸内細菌の種類とバランスを分析。ご自身の腸内フローラをチェックできます。現在の状態を確認しながら腸活に取り組んでみましょう。

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