腸活の簡単なやり方は？忙しい人でもすぐに取り入れられる6つの方法
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腸内環境を整えるためには、食事や運動などの生活習慣の改善が必要です。
しかし、普段料理をしない方や忙しくて生活習慣の改善が難しい方にとって、腸活は難しいと感じるでしょう。
本記事では、忙しい人でもすぐに取り入れられる腸活の簡単な方法を解説します。
監修者
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腸活の簡単な6つのやり方
腸活は腸内の有用菌（善玉菌）を増やし、腸内環境を整える活動です。
腸内環境を整えると、便通の改善や免疫機能の向上、メンタルの安定など心身を健康に保つ効果が期待できます。
ここでは簡単に取り入れられる腸活の6つの方法をまとめました。
- 寝起きにコップ1杯の水を飲む
- 砂糖の代わりにオリゴ糖を使う
- ヨーグルトや納豆などの発酵食品を積極的に摂取する
- さつまいもやわかめなど食物繊維が多い食品を選ぶ
- 軽い運動やストレッチをする
- 腸もみ（腸活マッサージ）をする
なお、腸内環境を整えるメリットなどについては、下記記事も参考にしてください。
関連記事：腸活とは？腸内環境を整えるメリットと実践方法を解説！
寝起きにコップ1杯の水を飲む
寝起きにコップ1杯200mL程度の水を飲むと腸の活動が活発になり、腸内環境や自律神経のバランスが整いやすくなります。
自律神経のバランスが崩れているときは腸の活動が不安定になり、腹痛や便秘などの不調が起きやすい状態です。
寝起きに水や白湯を飲むことは、腸に刺激を与えるとともに自律神経を整えて腸の活動を安定させ、便通の改善が見込めます。
砂糖の代わりにオリゴ糖を使う
普段の食事で砂糖を有用菌のエサになるオリゴ糖に置き換えると、腸活に簡単に取り組めます。
腸活では、腸内の有用菌を増やすことが重要です。
腸内の有用菌を増やすためには、有用菌を含む発酵食品や有用菌のエサになる食品の摂取が効果的です。しかし、発酵食品や食物繊維をたくさん食べることが難しい方も多いでしょう。
料理や飲み物に入れる砂糖をオリゴ糖に置き換えるだけで、腸内の有用菌の増加につながります。
オリゴ糖は2~3時間加熱すると乳糖や果糖に一部変化してしまうため、料理の際は加熱の後半に入れることをおすすめします。
関連記事：オリゴ糖は体に良い？効果効能・デメリット・活用法まで解説
ヨーグルトや納豆などの発酵食品を積極的に摂取する
腸活に簡単に取り組むためには、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食事に取り入れることがおすすめです。
発酵食品には有用菌が豊富に含まれ、食事から摂取すると腸内の有用菌を増やして腸内環境を整えます。
腸活におすすめな発酵食品の例は、次のとおりです。
- ヨーグルト
- キムチ
- 納豆
また腸内の有用菌が増えると、有害菌（悪玉菌）の増加を抑え、腸内環境のバランスが整いやすくなります。
腸活におすすめの食材は、発酵食品をはじめ、食物繊維やオリゴ糖などがあります。詳細は下記記事も参考にしてください。
関連記事：腸活にオススメの食べ物は？サプリメントやコンビニで買える食品を紹介
さつまいもやわかめなど食物繊維が多い食品を選ぶ
腸内環境改善や便通改善のためにさつまいもやわかめなど、食物繊維が多い食品を食事に取り入れましょう。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれの特徴は以下のとおりです。
| 食物繊維 | 効果 | 豊富に含む食品 |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 有用菌のエサになる | ・さつまいも ・わかめ など |
| 不溶性食物繊維 | 便の量を増やす | ・ごぼう ・納豆 など |
また、排便の状況に応じて摂取する食物繊維の種類を変えてください。
便を柔らかくしたい場合は「水溶性」の食物繊維を含む食品を重視し、便の量を増やして活動的にしたい場合は「不溶性」の食物繊維を選びましょう。
軽い運動やストレッチをする
生活に軽い運動を取り入れることで、血行が促進され腸の運動を活発にできます。
腸活では食事の改善に加えて、隙間時間にできる簡単な運動やストレッチを取り入れましょう。
すぐに取り入れられる運動やストレッチの例は以下の通りです。
- 20分程度のウォーキング
- 寝転んだ状態での腹筋運動
- 椅子に座った状態での足踏みや肘膝タッチ
無理のない範囲で時間を見つけて、簡単な運動を取り入れてみましょう。
腸に良い運動について、詳細を知りたい方は下記記事も参考にしてください。
関連記事：腸に良い運動が便秘解消のカギ！手軽にできるエクササイズを紹介
腸もみ（腸活マッサージ）をする
お腹をマッサージする腸もみで、腸の活動を促したり血行を促進したりできます。
腸の活動が不安定になると便秘をはじめとした不調が起こりやすくなるため、腸もみを実践してみましょう。
腸もみの方法は、主に以下の2つがあります。
- 小腸マッサージ：おへそ周りを時計回りにマッサージ
- 大腸マッサージ：お腹の四隅を優しく押すようにしてマッサージ
入浴後に毎日2分〜3分程度マッサージすると、腸の活動を活発にできます。
腸もみ（腸活マッサージ）について具体的な方法は、下記記事を参考にしてください。
関連記事：腸活マッサージで便秘やぽっこりお腹にアプローチ！効果やポイントも解説
腸活を簡単にやり続けるコツ
腸活を簡単に続けるための3つのコツをまとめました。
- １つの方法に絞って取り組む
- スーパーやコンビニで手軽に買える食品から取り入れる
- サプリメントも有効活用する
１つの方法に絞って取り組む
腸活に取り組む際、1つの方法に絞って取り組みましょう。
複数の方法を同時に取り入れると、ストレスが溜まって継続が難しくなりやすいためです。
次のように1つの方法をまずは継続してください。
- 納豆やヨーグルトなどの発酵食品を取り入れることだけ意識する
- 寝起きに水を飲むことだけ実践する
- 入浴後のストレッチや腸もみだけ行う
やることを1つに絞って取り組むことで、ストレスなく継続しやすくなります。
続けられるようになったら、他の腸活の方法を1つずつ取り入れましょう。
なお、腸活は1日2日で簡単に効果がでるものではなく、その期間はおおよそ2週間程度といわれています。
腸活の効果が出るまでの期間について、詳細は下記記事も参考にしてください。
関連記事：腸活効果が出るまでの期間は約2週間程度！効果が出ない人に試してほしい5つの方法
スーパーやコンビニで手軽に買える食品から取り入れる
普段料理をしない方はスーパーやコンビニで手軽に買える食品で、腸内環境に良い食生活を目指しましょう。
できるだけ食材を買って調理したほうが好ましいですが、自炊をしない方にとって腸活の食生活改善は難しいことも事実です。
スーパーやコンビニをうまく利用することで、腸内環境を整えるための食材が手に入ります。
下記に、スーパーやコンビニで手軽に買えるおすすめ食材をまとめました。
| 買える場所 | 腸活にオススメな食べ物・飲み物 |
|---|---|
| コンビニ | ・もち麦ごはん ・サバの缶詰 ・納豆 ・そら豆のスナック ・コーヒー ・プルーンを含んだドライフルーツ |
| スーパー | ・パックのもずく酢 ・納豆 ・ブロッコリー ・グリーンバナナ ・発酵キムチ ・アボカド |
ただし、腸活では腸内環境を整える食材だけを食べるのではなく、多様な食材をバランスよく食事に取り入れることが重要です。
簡単に取り入れられるからといって、偏った食事にならないように注意しましょう。
サプリメントも有効活用する
腸活に必要な栄養素や有用菌を食事でどうしても摂取できない場合、サプリメントなら簡単に補えます。
腸活におすすめのサプリメントは、有用菌そのものを補うものと有用菌を育てるものの2種類があります。
ただし、サプリメントはあくまで補助的なものなため、できるだけ食生活の改善を心がけたうえで不足する部分を補う程度にしましょう。
関連記事：腸活を支えてくれるサプリメントを探そう！ 成分の選び方から飲み方まで
腸活で簡単に効果を得るための注意点
腸活に取り組んだ際、簡単に効果を得るための3つのポイントをまとめました。
- 朝ごはんを抜かない！バナナやヨーグルトだけでも食べよう
- 肉類の食べ過ぎに注意！迷ったときは魚を選ぼう
- リラックスして寝よう！寝る前は部屋を暗くしてスマホを見ない
詳細を確認していきましょう。
朝ごはんを抜かない！バナナやヨーグルトだけでも食べよう
朝食を欠かさず食べることで、腸活の効果を実感しやすくなります。
朝食は栄養補給以外に就寝中に下がった体温を上げ、体内時計をリセットしたり、腸の活動を促したりといった効果があるからです。
朝食を抜くとこれらの効果が得られず、腸の動きが鈍くなったり、腸活の効果が出にくくなります。少量の食べやすいものでも構わないので、朝食を欠かさないようにしましょう。
その際、腸内環境を整えるバナナやヨーグルトを食べると、より腸活の効果を得やすくなります。
肉類の食べ過ぎに注意！迷ったときは魚を選ぼう
肉類の食べ過ぎにも注意しましょう。
肉類には動物性タンパク質や飽和脂肪酸を含む脂質が多く、食べ過ぎると腸内の有害菌が増える原因になります。
腸活で何を食べたほうが良いか迷うときは「肉より魚を選ぶ」と意識すると、腸内環境を整える食生活になりやすいです。
特に和食は、腸活に良い栄養素をバランスよく摂取しつつ、肉類の食べ過ぎを抑えられます。お魚やみそ汁、野菜など和食中心の食事が腸活ではおすすめです。
リラックスして寝よう！寝る前は部屋を暗くしてスマホを見ない
就寝時にリラックスできるように生活習慣や環境を整えると、腸活の効果が得られやすいです。
睡眠不足は、腸内環境に悪影響を与える可能性があります。また、睡眠時間だけでなく睡眠の質も腸内環境に影響すると考えられています。
睡眠の質を高める以下の工夫を取り入れましょう。
- 日中に適度に運動する
- 暗く静かな環境で就寝前を過ごす
- 就寝時の室温は13度から29度（夏は高めで冬は低め）に保つ
- 就寝前は明るい光や青白い光の中で過ごさない
- 快適に眠れる寝具を購入する
- 起床後は太陽の光を浴びる
- 睡眠の質を高める呼吸法を取り入れる
寝る前はリラックス状態が理想です。眠りやすさ向上が期待できる「4-7-8呼吸法」「腹式呼吸」なども試してみてください。
▼4-7-8呼吸法のやり方
・4秒かけて鼻から息を吸う
・7秒間、息を止める
・8秒かけて口からゆっくり息を吐く
これを4回繰り返すと、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。
▼腹式呼吸のやり方
・お腹を膨らませるように鼻からゆっくり息を吸う
・口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる
・深くゆっくりした呼吸を繰り返す
また、就寝前に明るい環境にいると、睡眠の質が下がりやすいです。
特にスマートフォンを枕元で見てしまう方は、寝室にスマートフォンを持ち込まないようにしましょう。
腸活は簡単にできることからコツコツ取り組もう
コンビニで買える食品で食生活を少し変えたり、寝起きに水を飲んだりといった簡単なことから腸活に取り組みましょう。
複数の取り組みを同時に始めると続けることが難しく、挫折しやすいため、1つの方法に絞ってストレスなく続けることを意識してください。
腸活の効果を実感するまでには2週間ほどかかると言われています。
ミルテルの「わたしの腸活サポートチェック」では便中の細菌DNAを検査し、腸内細菌の種類とバランスを把握できます。
生活改善の変化が腸内環境にどのように影響しているか確認し、より健やかな腸を目指しましょう。
